Yoga Pilates für einen starken Beckenboden

Drehung aus der Kraft der Mitte

So geht’s: Beginne im aufrechten Stand. Nimm deine Füße gut verwurzelt wahr. Sie stehen senkrecht unter den Hüftgelenken, um die Aktivität des Beckenbodens mithilfe einer guten Statik zu unterstützen. Lenke sanft die Innenseiten der Oberschenkel nach vorn. Lege die Handrücken auf das Becken, schiebe das Becken in Richtung des Bodens und deinen Scheitel gleichzeitig nach oben. Ziehe ausatmend beide Sitzbeinhöcker sanft zueinander. Lenke mit der Einatmung die gewonnene Kraft nach innen und oben und hebe dabei beide Arme an. Halte das Becken stabil und dreh dich aus dem unteren Rücken nach rechts. Öffne die Arme zur Seite. Wiederhole zur anderen Seite.

Das Bein schwingt aus der Körpermitte

So geht’s: Lege dich auf deine linke Körperseite. Beide Beine liegen gebeugt übereinander, die Oberschenkel schräg von der Körpermitte absteigend. Stütze die rechte Hand an die rechte Beckenseite und schiebe die Beckenseite in Richtung Füße. Die untere Taille löst sich von der Matte, beide Beckenseiten stehen nun senkrecht übereinander. Drehe nun das rechte Knie nach oben, indem du ausatmend dein rechtes Sitzbein bestimmt nach unten lenkst. Beide Fersen bleiben in Berührung. Einatmend drehe das rechte Knie nach unten, bis es das linke Knie berührt und der Unterschenkel nach oben zeigt. Nimm wahr, wie sich die Sitzbeine weiten. Wiederhole die Drehung mehrfach und halte dabei das Becken stabil.

Der Berg

So geht’s: Beginne im aufrechten Fersensitz. Richte dich auf und breite die Schultern aus. Verschränke alle Finger. Ausatmend lenke beide Sitzbeine aufeinander zu. Ziehe die Bauchdecke bewusst nach innen und oben und nimm die stabilisierende Beckenkraft wahr. Hebe beide Arme an und dreh die Handinnenflächen nach oben. Lass den Atem fließen und bewahre die Becken- und Bauchkraft. Bewege nun den Brustkorb mit kleinen Drehungen nach rechts und links. Der bewegliche Brustkorb schwingt über dem aufgerichteten und stabilisierten Becken.

Die kniende Heldin

So geht’s: Der Beckenboden ist der Dirigent der Haltung. Seine Impulskraft richtet innerlich auf. Beginn im halben Kniestand. Das linke Knie steht senkrecht unter dem Hüftgelenk, die rechte Ferse unter der Kniekehle. Baue die Grundspannung auf. Lass die Beckenrückseite nach hinten und unten sinken, hebe das Schambein sanft in Richtung Bauchnabel an. Ziehe ausatmend sanft den rechten Fuß und das linke Knie aufeinander zu. Einatmend lenkst du die gewonnene Beckenkraft an der Wirbelsäule nach oben und hebst beide Arme an. Ausatmend senkst du die Arme und löst die Beckenspannung. Wiederhole dreimal und verweile dann aufgerichtet; bewahre die Beckenspannung für mehrere Atemzüge.

Die kraftvolle Katze

So geht’s: Die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden arbeiten gemeinsam, um das Becken zu stabilisieren. Beginne auf Knie und Unterarme gestützt. Oberarme und Oberschenkel sind senkrecht ausgerichtet. Das linke Knie und den rechten Ellenbogen in die Matte schieben, der Unterbauch tonisiert sich. Ellenbogen und Knie imaginär in Richtung Bauchnabel ziehen und ausatmend die Bauchdecke flach zur Wirbelsäule lenken. Halte die Spannung und hebe einatmend das rechte Bein und anschließend den linken Arm an. Die Bauchdecke bleibt nach innen aktiviert. Verweile für zwei bis drei Atemzüge und wiederhole dann mit der anderen Seite.

Die Palme

So geht’s: Beginne im aufrechten Stand, die Füße sind unter den Hüftgelenken. Die Großzehenballen und die Außenseite des Fußes stehen fest am Boden. Hebe sanft die Innenknöchel an und nimm die Aktivität der Fußgewölbe wahr. Dieser Aufrichtungsimpuls ist im Becken spürbar. Lass nun die Beckenrückseite nach hinten unten sinken. Der Unterbauch zieht sich sanft nach innen. Unabhängig vom Atem halte die Beckenspannung. Einatmend die linke Schulter nach außen drehen und den Arm über die Seite anheben. Neige ausatmend den Oberkörper über das stabile Becken zur Seite. Einatmend richtest du dich wieder auf; der linke Arm sinkt, der rechte Arm steigt über die Seite auf. Ausatmend neigst du dich wie eine Palme nach links. Wiederhole alternierend und verweile dann für zwei bis drei Atemzüge in der Palme nach rechts und links.

Das Becken tanzt

So geht’s: Mit der folgenden Übung bündelst du deine Kraft im Becken. Setze dich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls und richte dich von innen auf. Die Beine stehen parallel zueinander. Schiebe nun deine Kopfkrone nach oben, weite die Schultern zur Seite. Beginne, die rechte Beckenseite nach hinten und außen zu kreisen. Bewahre dabei die Aufrichtung in der Brustwirbelsäule und die Weite der Schultern. Während du mit der rechten Beckenseite rückwärts kreist, bewegt sich die linke Seite nach vorn und oben. Nun kreist die linke Seite nach hinten und unten. Lasse dabei eine fließende, tanzende Bewegung des Beckens entstehen. Dein Becken paddelt abwechselnd nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Wenn du möchtest, begleiten deine Hände die Beckenbewegung.

Stelle nun deinen rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn. Beim Ausatmen bündelst du die Kraft im Becken. Beim Einatmen lenkst du die Kraft nach innen und oben, der Unterbauch zieht sich nach innen und du stehst mithilfe der Beckenkraft auf. Baue den kleinen Beckentanz so oft wie möglich in deinen Alltag ein. Wechsele dabei die Seite bei deinem Schritt in die Aufrichtung.

Balance aus dem Becken

So geht’s: Mit der folgenden Übung spürst du die Stabilität deines Beckens. Lege im Stand den Rücken deiner rechten Hand auf die rechte Beckenrückseite. Nun verlagerst du dein Körpergewicht auf das rechte, gestreckte Bein. Lenke mit der rechten Hand die Beckenrückseite nach hinten und unten und ziehe das rechte Sitzbein nach innen unter den Körper. Nehme nun bewusst die Anspannung deines Beckenbodens und die Stabilität im Becken wahr. Löse nun deinen linken Fuß vom Boden und hebe das linke Knie an. Umgreife es mit der rechten Hand. Schiebe das Knie in die Hand, intensiviere beim Ausatmen die Spannung des Beckenbodens und drehe dich aus der Länge der Wirbelsäule nach links. Verweile so für einige Atemzüge.

Lotusblüte erblühen lassen

So geht’s: In Rückenlage die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie auseinandergleiten lassen. Die Aufmerksamkeit in den Beckenraum lenken und achtsam die Bewegungen des Atems wahrnehmen. Nun mit dem Beckenraum eine Lotusknospe visualisieren. Beim Einatmen dehnen sich Bauchdecke und Taille. Der Lotus öffnet sich Blütenblatt für Blütenblatt. Beim Ausatmen zentriert sich die Körpermitte, der Beckenboden schwingt nach innen und die Knospe schließt sich wieder.

Um Spannungen im Becken zu vermeiden und die Beine zu entlasten, können zwei Yogablöcke unter die Außenseiten der Oberschenkel gelegt werden.

Hüftgelenke tanzen lassen

So geht’s: In Rückenlage beide Arme neben dem Körper ablegen. Nun rechtes Knie gebeugt zum Körper heranziehen. Mit dem Knie eine liegende Acht in die Luft zeichnen. Das Becken dabei wie eine Schale ausbalancieren. Bei der Bewegung die Schwingungen des Beckenbodens visualisieren. Während sich das rechte Knie nach links bewegt, weitet sich das Becken. Dreht sich das Knie nach außen, wird die rechte Seite des Beckenbodens aktiv. Zum Schluss beide Beine neben dem Brustkorb beugen. Die Unterschenkel senkrecht über den Knien ausgerichtet, den Fuß zum Schienbein ziehen, bis die Fußsohlen waagerecht sind. Beide Fußsohlen anfassen. Die Schultern bleiben dabei entspannt. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend mit dem linken Bein wiederholen.

Das Dreieck zur Beckenbodenstärkung

So geht’s: Im aufrechten Sitz auf dem Yogablock ruhen beide Schultern entspannt auf dem Oberkörper, die Handrücken liegen auf den Beinen. Nun im Sitzen das Becken hin und her sowie vor und zurück wiegen, um beide Sitzbeinknochen deutlich zu spüren. Das Becken auf den höchsten Punkt der Sitzbeinknochen einrichten und die Wirbelsäule nach oben ausrichten. Ganz in das Bild eines inneren gleichschenkligen Dreiecks zwischen den Sitzbeinen und dem Kopf eintauchen. Während der Atem gelassen fließt, den Oberkörper langsam und gleichmäßig kreisen lassen.

Der Baum zum Beckenboden anspannen

So geht’s: Im aufrechten Stand vom großen Zehenballen bis zur Ferse eine aktive Kuppel entstehen lassen. Achtsam wahrnehmen, wie sich die Beine aufrichten und auch der Beckenboden zur aktiven Kuppel wird. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern. Das Gewölbe bleibt aktiv. Den rechten Sitzbeinknochen sanft nach innen ziehen. Die linke Fußsohle an den Knöchel oder die Innenseite des rechten Oberschenkels legen und einen stabilen Stamm entstehen lassen. Die entstandene Kraft über den Beckenboden in den Oberkörper einsaugen. Die Handinnenflächen über dem Kopf zusammenlegen. Beide Schultern sinken nach hinten unten und bleiben weit entfernt von den Ohren. Für mehrere Atemzüge in der Haltung verweilen. Anschließend den Baum mit links wiederholen.

Die Heldin

So geht’s: In einer weiten Grätsche auf die Matte stellen. Das rechte Knie kraftvoll beugen, während die Außenkante des linken Fußes stabil am Boden bleibt. Den Handrücken der rechten Hand auf die Beckenrückseite legen und die linke Hand auf den Unterbauch. Während die rechte Hand das Becken nach hinten unten ausstreicht, die Bauchdecke sanft nach innen und oben lenken. Das Becken richtet sich auf. Nun aktiv die Beckenbodenkraft bündeln, indem das Steiß- und Schambein und beide Sitzbeinknochen sich einander nähern. Die entstandene Kraft im Becken nach oben lenken. Beide Arme seitwärts ausbreiten. Den Blick nach rechts über den rechten Arm hinweg wenden. Würdevoll aufgerichtet in der Haltung „Heldin“ verweilen und den inneren Blick zum Becken wenden. Während die Füße gut verwurzelt bleiben, die Innenseiten der Oberschenkel aufeinander lenken, den Beckenboden aktivieren und die entstehende Kraft innerlich nach oben lenken. Die Haltung auf der linken Seite wiederholen.

Shakti

So geht’s: Auf der Matte knien. Die Fersen nach außen gleiten lassen, sodass eine Schale entsteht. Anschließend auf die Fersenschale setzen. Beide Hände sind verschränkt, die Zeigefinger liegen gestreckt aneinander. Die Sitzbeinknochen zueinander lenken. Beim Einatmen die Beckenimpulskraft innerlich an der Wirbelsäule entlang nach oben lenken und sich in den Kniestand aufrichten. Die Arme neben dem Kopf anheben. In der Aufrichtung verweilen. Beim Ausatmen senkt sich das Becken zur Fußschale. Die Sitzbeinknochen weiten sich. Gleichzeitig die Arme sinken lassen. Drei bis fünf Mal wiederholen. Aufgerichtet verweilen und die Atemfülle und die Kraft des Beckens spüren. Beim Ausatmen das Becken sinken lassen.

Schwingender Atem

So geht’s: Im aufrechten Sitz Becken, Brustkorb und Schultergürtel senkrecht übereinander ausrichten. In Gedanken an eine Wand gelehnt sitzen und den Hinterkopf an ihr nach oben schieben, um die Wirbelsäule zu verlängern. Gelassen durch die Nase ein- und ausatmen. Zwerchfell – ein kuppelförmiger Muskel, der den Brustraum mit dem Bauchraum verbindet – visualisieren. Beim Einatmen kontrahiert das Zwerchfell, die Kuppel schwingt bauchwärts. Der Bauch entspannt sich, die Organe schwingen sanft nach unten. Bauchdecke, Taille und Lende dehnen sich nach außen. Der Beckenboden gibt nach und empfängt die Organe wie eine Hängematte. Beim Ausatmen lenkt der aktive Beckenboden die Organe wieder nach oben, das Zwerchfell entspannt sich und schwingt wieder kuppelförmig nach oben. Mehrere Atemzüge lang mit Aufmerksamkeit bei diesem schwingenden Wechselspiel bleiben.

Entlastender Schulterstand

So geht’s: In Rückenlage die Arme gestreckt neben den Körper legen. Die Handflächen zeigen nach unten. Füße aufstellen, Knie beugen und das Becken anheben. Beim Einatmen beide Sitzbeinknochen in Richtung Kniekehlen lenken. Beide Leisten strecken sich. Die Taillen aus der Beckenkraft verlängern, die nach oben schiebt. In dieser Haltung für mehrere Atemzüge verweilen. Nun zwei Yogablöcke unter dem Becken positionieren. Die Beine anheben und in eine Kerzenstellung kommen.

Du hast ein Gymnastikband zu Hause? Dann probiere unbedingt die folgenden Übungen aus.

Der Aufrichtungsimpuls

So geht’s: Aufrecht auf der Matte oder einem Stuhl sitzen. Das Band unter die linke Beckenseite legen. Das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand an die rechte Schulter halten. Ausatmen und die rechte Schulter etwas nach vorne sinken lassen. Der obere Rücken rundet sich. Einatmen und den Beckenboden aktivieren. Die gewonnene Beckenkraft innerlich nach oben lenken. Aus dem Beckenbodenimpuls den Oberkörper aufrichten und die Schulter ausbreiten. Das Band spannt sich auf. Die Übung 3 Mal wiederholen. Anschließend aufgerichtet für mehrere vollständige Atemzüge verweilen.

Der Baum

So geht’s: Den rechten Fuß auf das Ende des Bandes stellen. Das lange Ende zur Außenseite des Knies führen, um die Kniekehle und von der Innenseite des Oberschenkels zur rechten Hüfte. Das Band mit der rechten Hand am Becken fixieren. Nun das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Den rechten Fuß auf dem Band verwurzeln. Die rechte Beckenrückseite nach hinten und unten lenken. Aus dem rechten Bein nach oben wachsen. Die Bauchdecke nach innen und oben lenken, um die Beckenstabilität zu vertiefen. Jetzt das freie linke Bein nach außen dehnen und den Fuß an den Fußknöchel oder die Wade legen. Für einige Atemzüge stabil wie ein Baum verweilen.

Die Kraft der Körpermitte

So geht’s: In Rückenlage beide Beine rechtwinklig über dem Becken ausrichten. Das Band von oben über die Knie legen. Die Enden seitlich mit den Händen am Boden fixieren. Nun einatmen. Beim Ausatmen das Steißbein zum Schambein ziehen. Das Becken rollt sich sanft ein. Beim nächsten Ausatmen mit der Aktivität des Beckenbodens beginnen und zusätzlich die Knie in das Band hineinschieben. Der Unterbauch spannt sich an und gleitet nach innen. Gesicht, Schultern und Nacken bleiben vollständig entspannt. 3 bis 5 Mal beim Ausatmen wiederholen.