hilft den Beckenboden zu trainieren und zu festigen. Einige gezielte Übungen können eine schnelle Kräftigung der unterstützen. Doch was genau meinen wir, wenn wir von dem Beckenboden sprechen und welche Funktionen hat er? Wir möchten für Sie in diesem Artikel dem Thema Beckenboden auf den Grund gehen und Ihnen zeigen, warum eine Beckenbodenstärkung wichtig und sinnvoll ist.
Ihr Beckenboden hat durch die umliegenden Muskeln auch die entsprechenden Funktionen. Zum einen dient ein Anspannen der der Vermeidung von Inkontinenz von Männern und Frauen. Die Muskulatur unterstützt dabei Harnröhre, Schließmuskeln, Harnblase und den Anus.
Ein Entspannen der Muskulatur im Beckenboden hilft beim Wasserlassen sowie beim Stuhlgang. Außerdem spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle beim Geschlechtsverkehr. Zusätzlich gibt es eine Eigenschaft, die zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen, beim Tragen von schweren Gegenständen oder beim Hüpfen zum Einsatz kommt. Dabei werden die Muskeln im Beckenboden angespannt, weil sich der Druck im Bauchraum erhöht. Diese Funktion nennt sich „reflektorisches Gegenhalten“. Sie ist besonders wichtig, da es bei den oben genannten Tätigkeiten ansonsten zu einem ungewollten Urinverlust kommen kann. Ist diese Funktion zum Beispiel gestört kann es zu einer Form der , der sogenannten Belastungsinkontinenz, kommen.
In vielen Sportarten wird der Beckenboden unbewusst mittrainiert. Nichts desto trotz ist ein gezieltes Trainieren des Beckenbodens mit speziellen Übungen sehr wichtig. Denn durch gezielte Übung des Beckenbodens, z.B. durch , lassen sich spätere Unannehmlichkeiten vermeiden.
Das gezielte Training der Muskulatur im Beckenboden bedarf einiger Übung doch es lohnt sich, denn dadurch lässt sich einigen Symptomen einer Blasenschwäche vorbeugen. Diese können aus verschiedensten Ursachen auftreten, weshalb eine Vorbeugung in diesem Bereich überaus sinnvoll ist.
Das Besondere an der ist, dass den Symptomen von (vor allem Harninkontinenz) oder nicht nur vorgebeugt werden kann, sondern gezielte Übungen Ihnen auch eine enorme Linderung bringen können. Da unsere Tipps zur Beckenbodengymnastik zur besseren Kontrolle Ihrer Muskulatur im Beckenboden (Beckenbodenmuskulatur) und somit auch zur besseren Kontrolle Ihrer Blase beitragen, ist Beckenbodengymnastik die ideale Übung bzw. der ideale Sport für Sie.
Neben den prophylaktischen und lindernden Vorteilen von , gibt es noch weitere positive Effekte. Der wohl bekannteste ist die Steigerung der sexuellen Empfindsamkeit. Das gilt nicht nur für Frauen sondern auch für Männer.
Zusätzlich findet Beckenbodengymnastik häufige Anwendung nach der Schwangerschaft.
Der strapazierte Bereich des Beckenbodens muss wieder gestärkt werden, weshalb Hebammen und Frauenärzte häufig diese Maßnahme empfehlen. Wichtig ist dabei aber den Beginn nicht zu frühzeitig anzusetzen. Holen Sie sich vorher die Genehmigung von Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt ein. Die Stärkung des Beckenbodens und der darum liegenden Muskulatur bewirkt zusätzlich, dass schwangerschaftsbedingte seltener auftritt, weshalb Beckenbodengymnastik für Sie dann schon wieder eine prophylaktische Wirkung haben kann.
Sie können Ihre wie jeden anderen Muskel Ihres Körpers gezielt trainieren. Da der Beckenbodenmuskel für andere nicht sichtbar ist, unterscheidet sich die grundlegend von einem Fitnessprogramm: Sie brauchen kein Fitness-Studio zu besuchen und können Beckenbodenübungen, z.B. auch einfach zu Hause durchführen.
Wir haben für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie einfach und schnell ausführen können. So müssen Sie nicht warten, bis Sie alle wichtigen Informationen gesammelt haben.
Grundsätzlich gilt: Sie können nicht früh genug anfangen. Schließlich dient die sehr stark dem Vorbeugen einer . In den meisten Fällen ist jederzeit ein Einstieg möglich. Die häufigste Einschränkung ist die Schwangerschaft. Eine weitere Einschränkung liegt dann vor, wenn Sie die Übungen zur Stärkung der Muskulatur Ihres Beckenbodens nicht korrekt ausüben. Damit Sie sicher gehen können, dass Sie alles richtig machen und die Beckenbodengymnastik auch Früchte trägt, haben wir alles Wichtige für Sie zusammengestellt.
Beginnen Sie damit, den Schließmuskel zusammenzukneifen, sodass sich die Öffnung nach innen zieht. Diese Anspannung der Muskulatur ähnelt dem Zurückhalten von Stuhlgang oder Urin und stellt dadurch einen natürlichen Trainingseffekt für die dar. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie überall im Sitzen ausüben können.
Diese Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Legen Sie die Hände auf den Bauch und stellen Sie die Beine leicht geöffnet auf. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung und dann auf Ihren Beckenboden. Versuchen Sie nun mit dem Ein- und Ausatmen ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung der Muskeln im Beckenboden zu veranlassen. Das Gefühl den Muskel in den Bauchraum hineinzuziehen, dass in der ersten Übung auch genutzt wird, ist dabei ein Indiz für die richtige Ausführung.
Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie die Beine aus. Nun stellen Sie ein Bein gebeugt auf. Wenn Sie nun ausatmen, heben Sie das angewinkelte Bein leicht an und drücken Ihre Hände und das angehobene Knie kräftig gegeneinander. Heben Sie zusätzlich den Kopf leicht an. Wieder sollte sich das bekannte Gefühl einstellen, dass sich der Beckenboden in den Bauchraum hineinwölbt. Nach einigen Wiederholungen können Sie die Seite wechseln. Anschließend können Sie diese Übung auch noch über Kreuz ausüben um ein wenig Abwechslung einzubringen.
Abschließend möchten wir Ihnen noch eine Übung im Stehen an die Hand geben: Stellen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie wie bei den Übungen zuvor beim Einatmen die Muskulatur des Beckenbodens an und entspannen Sie diese beim Ausatmen. Nach einigen Wiederholungen haben Sie sicherlich einen guten Rhythmus gefunden. Versuchen Sie nun bei gleichmäßiger Atmung die länger anzuspannen und dabei ein paar Schritte zu gehen. Wichtig ist dabei, dass Sie keinen übermäßigen Einsatz von Bauch- und Gesäßmuskeln vornehmen. Ähnlich wie die erste Übung ist diese schön in den Alltag zu integrieren. Sie können bei jedem Meter den Sie gehen, einfach etwas Beckenbodentraining machen. So können sie auch viele andere Übungen der durchführen, ohne dass ihr Umfeld es bemerkt.
