Von einem kräftigen Beckenboden profitiert jeder. Sogenannte Kegel-Übungen – auch als Kegel-Training bekannt – helfen Männern (und Frauen) dabei, dieses stützende Muskelgeflecht im Unterleib gezielt zu kräftigen. Solche Übungen können helfen, Harninkontinenz vorzubeugen oder eine bessere Kontrolle über die Blase zurückzuerlangen. Daneben hat das Training auch noch andere positive Auswirkungen auf die männliche Physis, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren.
Die Vorteile von Kegel-Übungen für Männer
Das Beckenbodentraining für Männer wird bei weitem nicht so oft angesprochen wie das für Frauen. Zugegebenermaßen wird der weibliche Beckenboden z. B. bei einer Schwangerschaft stark beansprucht, aber auch Männer profitieren von einer gezielten Stärkung dieses Körperbereichs. Gute Gründe für Kegel-Übungen sind vor allem:
Das Training kann helfen, eine zu lindern.
Gezieltes Training unterstützt den Heilungsprozess nach einer Prostata-OP.
Sie helfen dem Beckenboden, stark zu bleiben, auch wenn er täglich im Job durch schweres Heben oder langes Sitzen gefordert wird.
Ein kräftiger Beckenboden wirkt sich positiv auf die Potenz aus.
Schaut man sich die Liste oben an, wird schnell klar, dass Kegel-Übungen unbedingt Teil der Männergesundheit sind, und das nicht erst oder ausschließlich, wenn die einmal Probleme bereiten sollte.
Vorbereitung auf Kegel-Übungen
Kegel-Übungen für den Beckenboden beim Mann sind schnell erlernt und durchgeführt, aber erstmal sollte die richtige Muskelgruppe identifiziert werden. Das geht ganz leicht und fast nebenbei: Versuche, den Urinstrahl beim Wasserlassen zu unterbrechen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind die, die du trainieren möchtest. Bitte beachte, dass dies nur zur Identifikation der Muskeln dient und nicht regelmäßig beim Wasserlassen durchgeführt werden sollte.
Außerdem ist es wichtig, ein paar Regeln zu beachten, damit die Übungen richtig ausgeführt werden:
Gleichmäßig atmen. Auch wenn mal eine Übung etwas anstrengender ist, sollte die Luft niemals angehalten werden, sondern der Atem sollte beim Training bis in den Bauch reichen und gleichmäßig weiterfließen.
Nur den Beckenboden anspannen. Andere Muskeln, beispielsweise im Gesäß, Bauch, Rücken und Gesicht sollten während des Beckenbodentrainings entspannt bleiben.
Anspannen und entspannen im Wechsel. Neben dem Anspannen der Muskeln im Beckenboden ist es auch wichtig, sie bewusst zu entspannen.
Regelmäßig trainieren. Mit dem Beckenboden ist es wie mit dem Bizeps oder dem Six-Pack: Für den Erfolg muss man dranbleiben und regelmäßig trainieren.
Kegel-Übungen zum Ausprobieren
Ob als Anti-Inkontinenz-Übungen für Männer, zur generellen Stärkung der Potenz oder als Zwischendurch-Gesundheitsprogramm, das gemeinsam mit einem*einer Partner*in absolviert wird: Kegel-Übungen lassen sich ganz einfach zuhause durchführen. Für das Training sind weder viele Hilfsmittel noch viel Platz oder Zeit notwendig.
Am Anfang lohnt es sich, an einem freien Nachmittag ein paar Übungen auszuprobieren und sich eine Routine zusammenzustellen, die man dann in einem bestimmten Rhythmus wiederholt. Bereits wenige Minuten am Tag können einen Nutzen bringen, wenn man die Übungen präzise und bewusst ausführt.
Bei Fragen und Unsicherheiten lohnt es sich, auch mal mit einem*einer Physiotherapeut*in zu üben. So lassen sich die Übungen korrekt erlernen und danach regelmäßig zuhause wiederholen.
Die einfachste Übung
Stell dich gerade hin und spanne deine an. Halte die Spannung für drei Sekunden, löse sie dann langsam und entspanne dich für fünf Sekunden. Wiederhole diese Übung zehnmal, mindestens dreimal täglich. Diese Übungen kann man auch machen, während man auf der Toilette sitzt. Sie helfen der Blase, sich komplett zu entleeren.
Die Schulterbrücke
Wenn du Yoga praktizierst, wirst du folgende Übung wahrscheinlich schon kennen: Lege dich entspannt auf den Rücken. Winkel die Beine so an, dass die Fußsohlen auf dem Boden kurz vor dem Gesäß stehen und drücke die Fersen fest in den Untergrund. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Rolle nun Wirbel für Wirbel die Lendenwirbelsäule hinauf und atme dabei langsam aus. Das Gesäß hebt sich dabei vom Boden und der Körper bildet eine Brücke. Oben angekommen hältst du die Spannung kurz und rollst den Rücken anschließend wieder Wirbel für Wirbel ab, beginnend mit dem Nackenwirbel. Wiederhole die Übung bewusst und langsam, idealerweise 20-mal mit einer kleinen Pause zwischendurch.
Hohlkreuz und Buckel
Yogis kennen auch diese Übung, wobei sie im Yoga meist als „Katze-Kuh“ bezeichnet wird. Begib dich wieder auf einen Teppich oder eine Sportmatte und gehe dort auf alle Viere. Achte darauf, dass die Knie ungefähr hüftweit auseinander stehen und die Hände flach auf dem Boden unter den Schultern positioniert sind.
Kippe nun mit dem Einatmen das Becken so, dass ein Hohlkreuz entsteht (die Kuh-Position). Mit dem Ausatmen kippst du das Becken zurück und machst so einen Buckel (die Katze-Position). Atme langsam und nimm den Kopf bei der fließenden Bewegung mit. Auch diese Übung sollte in zwei Sätzen mit je zehn Wiederholungen mit ganzer Aufmerksamkeit durchgeführt werden.
Beckenkippen auf einem Stuhl
Das Schöne an dieser Übung ist nicht nur, dass du sie im Sitzen machen kannst, sondern auch, dass sie zwischendurch in der Mittagspause im Büro oder Home-Office ausgeführt werden kann. Setz dich dafür auf einen Stuhl und schiebe die Hände unter deine Sitzbeinhöcker.
Das so leicht erhöhte Becken wird nun in kleinen Bewegungen in alle Richtungen gekippt. Atme dabei ganz ruhig und gleichmäßig weiter und vergiss nicht, die Muskeln zwischendurch auch mal zu entspannen.
Weitere Tipps für die Kegel-Übungen und einen starken Beckenboden
Kegel-Übungen für Männer sind zwar leicht, dennoch solltest du dir Zeit lassen, sie zu erlernen, und sie immer bewusst ausführen. Gerade am Anfang spannt man sonst schnell die falschen Muskeln an oder belastet den Beckenboden zu stark.
Sei auch außerhalb des Trainings gut zu deinem Beckenboden und achte auf gesunde Bewegungsmuster, die ihm guttun. Dazu gehören beispielsweise das Heben schwerer Lasten aus der Hocke mit geradem Rücken und eine aufrechte Haltung, bei der die Organe nicht stark auf den Beckenboden drücken.
Erfahrungsbericht
Es war ein gutes Gefühl, zu wissen, dass ich nicht alleine war.
Damit meine Kollegen meine gebrauchten Einlagen nicht im Abfalleimer in der Toilette sehen, wickele ich sie in Toilettenpapier ein, bevor ich sie wegwerfe.
